Le gras est un nutriment nécessaire pour le fonctionnement normal du corps. Il constitue ce qu’on appelle les lipides, qui non seulement nous fournissent de l’énergie, mais permettent à d’autres nutriments de faire leur travail. Notamment, l’absorption des vitamines A, D, E et K des aliments que nous mangeons. Le bon gras permet également de produire les hormones, construit le tissu nerveux, soutient naturellement la fertilité, nourrit la peau et contrôle l’inflammation.
Nous expliquerons, ci-dessous, les différents types de graisses, leur impact positif ou négatif sur notre santé et dans quels aliments ils peuvent être trouvés.
Le bon gras : graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées
Les matières grasses bénéfiques pour notre santé peuvent être classées en deux catégories principales : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-7 et Oméga-9).
Les graisses polyinsaturées se composent essentiellement des Oméga 3 et Oméga 6 et se trouvent dans la plupart d’aliments naturels. Les Oméga 3 sont généralement détectés dans les poissons et fruits de mer. Cela comprend le saumon, les sardines, le maquereau etc. Les graines de lin et les noix contiennent également de l’oméga 3, qui a de bonnes vertus sur la santé. Notamment la diminution du risque des crises cardiaques et d’inflammation ainsi que l’amélioration de la fertilité. Or, les acides gras Oméga 6 se trouvent dans les huiles végétales comme le maïs, le tournesol et l’huile de carthame.
Attention à une consommation excessive des oméga 6, car cela empêche l’absorption optimale des Oméga 3 par le corps. Il faut considérer le rapport d’équilibre Oméga-6 / Oméga-3, qui devrait être proche de 4/1.
Parfois plus connues sous les noms Oméga 7 ou Oméga 9, les graisses monoinsaturées se trouvent dans les huiles de canola, d’olive, d’arachide et d’avocat. Elles sont aussi considérées comme du bon gras et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total.
Le mauvais gras : graisses saturées et graisses trans
On distingue généralement entre deux types de mauvaises graisses à consommer avec modération ou à éviter le maximum possible. Respectivement, les aliments naturels ou industriels à gras saturé et à gras trans.
Les graisses saturées sont naturellement présentes dans certains produits d’origine animale ou végétale. Cela comprend la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers (fromage, beurre, crème, etc.). La noix de coco, l’huile de palme ainsi que le beurre de cacao, contiennent du gras saturé. Bien que ces acides gras soient bénéfiques aux besoins de notre organisme, il est recommandé de les consommer sans excès.
Les gras trans sont fabriqués lors de la transformation industrielle d’huiles végétales en graisses solides. Ce processus est en effet baptisé hydrogénation. Ces mauvaises graisses augmentent le taux sanguin de LDL (mauvais cholestérol) et diminuent le taux de HDL (bon cholestérol). Notre corps ne les reconnaît pas et leur consommation (même avec modération) conduit à des risques accrus de maladies cardio-vasculaires et de cancers. Il est donc conseillé de les éviter de manière définitive !
Gardez à l’esprit que toutes les entreprises doivent inscrire les taux de gras trans sur les étiquettes de leurs produits alimentaires. Veuillez donc vérifier la liste des ingrédients en recherchant : « huile hydrogénée » ou « matière grasse » ou « huile végétale » ou « matière grasse partiellement hydrogénée » ou encore « huile partiellement hydrogénée ».
Somme toute, nous sommes tous dans l’obligation de limiter la consommation des mauvaises graisses. De même, il faut éviter la restauration rapide, les aliments frits ainsi que les pâtisseries d’origine industrielle, et privilégier les collations saines avec des plats faits maison à base de bons gras.